¡Hola! Hoy te propongo un plato nutritivo, equilibrado y lleno de sabor: «Bowl de arroz integral con tofu salteado, brócoli al vapor y salsa de cacahuete ligera». Este bowl combina la energía sostenida del arroz integral con la proteína vegetal del tofu, las vitaminas y la fibra del brócoli, todo ello realzado por una deliciosa salsa de cacahuete casera, pero en una versión más ligera y saludable. Es una opción perfecta para una comida completa, vegana y reconfortante que te dejará satisfecho y lleno de vitalidad. ¡Vamos a prepararlo!
Ingredientes:
- 1 taza de arroz integral cocido 200 g de tofu firme, prensado para eliminar el exceso de agua y cortado en cubos.
- 1 brócoli mediano, cortado en floretes.
- 1 cucharada de aceite de sésamo (o aceite vegetal).
- 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio (o tamari para opción sin gluten).
- Para la salsa de cacahuete ligera:
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural (sin azúcares ni aceites añadidos).
- 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio (o tamari).
- 1 cucharada de zumo de lima fresco.
- 1 cucharadita de sirope de arce (o miel vegana).
- 1 cucharadita de agua (o más, para ajustar la consistencia).
- Una pizca de jengibre fresco rallado (opcional).
- Una pizca de chile en hojuelas (opcional).
- Opcional para decorar: semillas de sésamo, cebolleta picada, cilantro fresco picado.
Paso a paso:
- Cocina el arroz y el brócoli: Cocina el arroz integral según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, cocina el brócoli al vapor hasta que esté tierno pero aún crujiente (unos 5-7 minutos). Puedes hacerlo en una vaporera, en una olla con un poco de agua hirviendo o incluso en el microondas con un poco de agua.
- Prepara el tofu: En una sartén grande o wok a fuego medio-alto, calienta el aceite de sésamo. Añade los cubos de tofu y saltea durante unos 8-10 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que estén dorados y ligeramente crujientes por todos lados. Hacia el final de la cocción, añade la cucharadita de salsa de soja (o tamari) y cocina por un minuto más. Retira el tofu de la sartén y reserva.
- Prepara la salsa de cacahuete ligera: En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja (o tamari), el zumo de lima y el sirope de arce (o miel vegana). Añade una cucharadita de agua y mezcla bien. Si la salsa está demasiado espesa, añade un poco más de agua hasta obtener la consistencia deseada (debe ser lo suficientemente líquida para rociar pero no demasiado aguada). Si lo deseas, añade el jengibre rallado y el chile en hojuelas para un toque extra de sabor.
- Arma los bowls: Divide el arroz integral cocido en dos bowls. Coloca los floretes de brócoli al vapor y el tofu salteado sobre el arroz en cada bowl.
- Sirve: Rocía generosamente cada bowl con la salsa de cacahuete ligera. Si lo deseas, decora con semillas de sésamo, cebolleta picada y/o cilantro fresco picado. Sirve inmediatamente y disfruta de este nutritivo y delicioso bowl.
¡Buen provecho!
Beneficios de esta Receta
Este bowl de arroz integral con tofu salteado, brócoli al vapor y salsa de cacahuete ligera es una excelente opción para una comida nutritiva y equilibrada, ofreciendo una amplia gama de beneficios para la salud.
El arroz integral es una fuente de carbohidratos complejos que proporciona energía sostenida y es rico en fibra, lo que favorece la digestión y ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre. El tofu es una proteína vegetal completa, baja en grasas saturadas y rica en calcio y hierro, esencial para la construcción muscular y la prevención de la anemia.
El brócoli es una verdura crucífera repleta de vitaminas (C, K, A), minerales y antioxidantes.
La salsa de cacahuete, en su versión ligera y casera, aporta grasas saludables, monoinsaturadas y poliinsaturadas, además de proteínas y algunos minerales. El zumo de lima y el jengibre añaden vitaminas y compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
En conjunto, este plato es una fuente significativa de fibra, proteína vegetal, vitaminas y minerales, contribuyendo a la salud cardiovascular, la función digestiva, la fortaleza ósea y la protección celular contra el daño oxidativo. Además, al ser una receta vegana, es una opción respetuosa con el medio ambiente y apta para personas con dietas basadas en plantas.
